среда, 13. новембар 2013.

Sedam saveta za bolji san

1. Zdrava hrana i dobre životne navike
Čaša crvenog vina može vam pomoći da lakše utonete u san. Previše alkohola, pak, vodi vas ka nemirnom snu, naročito u drugoj polovini noći. Nikotin negativno utiče na kvalitet sna, a kofein drži budnost. Obilan večernji obrok aktivira varenje, pa organizam ne može da se opusti. „Neke životne navike moraju se promeniti čak i pre terapije, poput smanjenja pušenja i unosa kafe”, savetuje dr Kiković. ,,A u toku terapije, naravno, izbacuje se i alkohol.”

2. Unesite promene u spavaću sobu
- Odaberite najmirniju sobu
- Dobro provetrite sobu pre nego što pođete na spavanje ili preko noći ostavite prozor odškrinut
- Temperatura u sobi ne bi trebalo da prelazi 18° C
- Zamračite sobu što više
- Kupite dobar dušek, poput onih sa lateksom
- Koristite odgovarajuću posteljinu za svaku sezonu

3. Više vežbajte
Ako trčite, vozite bicikl ili plivate pola sata barem tri puta nedeljno, biće vam potrebno više sna - i vaša faza dubokog sna će se povećati. Međutim, sportske aktivnosti u kasnim večernjim satima previše stimulišu telo i cirkulaciju. Ipak, ovo se nikako ne odnosi na seksualne aktivnosti!

4. Usporite ritam i odmorite se
Ljudi koji su veoma uspešni na poslu ili imaju dinamičan život često noću ne mogu da utonu u san.
Dr Sanja Zivotić, psihijatar, kaže da joj se pred san misli same roje. „To je teško zaobići. A telo tada dobija signale da je još uvek budno”, kaže dr Životić.-
 Napravite „oazu” pre odlaska u krevet - opustite se uz dobru knjigu, izađite uveče u šetnju sa svojim partnerom, „raščistite” svoj dan.
- Ako ne možete da razbistrite svoje misli, uveče zapišite ono što vas brine ili o čemu razmišljate.
- Masaža vam može pomoći da se lakše opustite i zaustavite misli koje se roje u vašoj glavi. Progresivna mišićna relaksacija, prema dr Edmundu Jakobsonu, predstavlja odgovarajuću metodu za opuštanje napetih mišića. Ovu tehniku možete da naučite - postoje kursevi u školama masaže.

5. Idite u krevet u pravo vreme
Ne možete nadoknaditi izgubljene noći. Više sati sna vikendom ne može nadomestiti manjak sna tokom nedelje.
- Idite u krevet i ustajte u otprilike isto vreme svakoga dana (takođe i vikendom). Ustajanje u uobičajeno vreme pomaže našem biološkom satu - našem unutrašnjem satu - da pravilno otkucava.
- Nemojte spavati tokom dana ako imate problem sa spavanjem. Čak i kratko dremanje tokom dana može značajno uticati na san tokom noći.

6. Napravite ritual od odlaska na spavanje
- Topla kupka (temperatura vode između 34 i 38° C) uspavljuje. Ulje od lavande deluje opuštajuće.
- Hrana poput komadića čokolade, banane ili toplog mleka sa medom sadrži protein L-triptofan koji priprema mozak za spavanje.

7. Bolje je ustati u toku noći
Igor Pekić, 32-godišnji laborant iz Novog Sada, gotovo da se navikao na svoj višegodišnji problem. Lako mu je da zaspi, ali ne i da mirno spava celu noć. Posle dva-tri sata on se probudi, naizgled potpuno odmoran. U početku se prevrtao po krevetu, ali je vremenom shvatio da mu je bolje da ustane. „Prošetam po stanu, promenim nekoliko kanala na televiziji i prispava mi se.” Ove „epizode” ponavljaju se nekoliko puta u toku noći.
- Nemojte da se prevrćete po krevetu. Bolje je da ustanete i odete u drugu sobu i tiho pustite laganu, opuštajuću muziku.
- Ako je moguće, nemojte noću gledati na sat. Misli poput: „Moram da zaspim sada jer moram da ustanem za dva sata”, samo unose nemir i rasteruju vam san. Postavite budilnik tako da vas osvetljeni brojevi ili kucanje ne uznemiravaju.
- Ako u toku noći morate nakratko da ustanete, nemojte uključivati svetio! To podstiče naš unutrašnji sat - i mi se budimo!

Ovi saveti pomažu u najvećem broju slučajeva. Međutim, potrebno je malo strpljenja. Ukoliko nakon nekoliko nedelja i dalje imate problem sa spavanjem, ne uzimajte lekove na svoju ruku, već posetite lekara.

Нема коментара:

Постави коментар